¿Cómo mejorar la salud cardiovascular? 10 consejos

Los problemas del corazón y los vasos sanguíneos son un tema recurrente de preocupación. Se consideran la principal causa de muerte en el mundo¹, y muchos de los hábitos de la sociedad moderna favorecen su aparición. En este contexto, es esencial saber cómo mejorar la salud cardiovascular.

Lo primero es preguntarse…

¿Cuáles son los factores de riesgo cardiovascular?

Hay multitud, clasificándose en 2 tipos según se pueda, o no, actuar sobre ellos².

No modificables

Quizá los menos interesantes al ser inalterables.

Hablamos de características como la edad³ (en especial a partir de los 40-45), los antecedentes familiares⁴ o el sexo⁵.

Hasta los 50, los hombres son más propensos a sufrir dificultades cardiovasculares. Después lo son más las mujeres, tras la menopausia⁵.

Modificables

Aquí se incluyen aquellos ante los que sí es posible actuar, ya que se asocian con el estilo de vida⁶.

El sedentarismo y la mala alimentación son 2 de los más importantes⁶. De hecho, la falta de ejercicio se considera uno de los mayores factores de riesgo cardiovascular⁷.

Por otro lado, y probables consecuencias de los anteriores, tenemos el colesterol y azúcar altos, la tensión elevada, la frecuencia cardiaca elevada y la obesidad⁶.

También el estrés y la ansiedad⁶, más relacionados con el perfil psicológico de la persona⁸.

A todo esto hay que sumar el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo⁶. Los fumadores tienen hasta 3 veces más probabilidades de padecer un problema cardíaco⁹.

10 consejos básicos para mejorar la salud cardiovascular

Tal y como describe la Fundación Española del Corazón en su decálogo de vida sana, es conveniente adoptar estas 10 recomendaciones¹⁰:

1. Mantén una alimentación cardiosaludable en la que priorices la comida “real”: frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, etc. Limita la ingesta de sal, azúcares simples, embutidos, carnes rojas y ultraprocesados.
2. Practica actividad física a diario. No olvides incorporar el entrenamiento muscular en tu rutina además del cardiovascular.
3. Abandona el tabaco y reduce el alcohol a cantidades mínimas.
4. Controla tu peso corporal. Comer bien y hacer ejercicio te ayudará a ello.
5. Vigila que tu perímetro abdominal (a nivel del ombligo) no supere los 88/102 cm si eres mujer u hombre respectivamente. La grasa aquí acumulada es un marcador de riesgo cardiovascular.
6. Revisa que tu presión arterial no sobrepase los 140/90 mmHg. Hazlo al menos 1 vez al año, y con más frecuencia en caso de que seas hipertenso.
7. Comprueba tu colesterol y glucosa en sangre cada cierto tiempo.
8. Pregúntale a tu doctor. Que te examine y oriente en cuanto a cómo cuidar la salud cardiovascular.
9. Apóyate en otras personas. Te será más sencillo cumplir tus objetivos.
10. Aprende a gestionar tu estrés y ansiedad. Habla con un especialista si es necesario.

Ve poco a poco

Si tus hábitos actuales no son muy buenos, comienza a implementarlos de manera progresiva. No quieras pasar de 0 a 100 en una semana.

Eso sí, tampoco lo dejes para cuando termine el próximo puente, el lunes que viene o el 1 de cada mes.

El mejor día es hoy.

Y tú eres quien debe dar el primer paso.

4 complementos útiles para la salud cardiovascular

En Anastore cuentas con una serie de productos que te serán de ayuda junto a los consejos anteriores.

Recuerda consultar con tu médico de cabecera antes de empezar a tomar cualquiera de ellos, sobre todo si estás bajo un tratamiento farmacológico o padeces alguna afección severa.

Levadura roja de arroz y té verde ecológicos

Monascus purpureus Went, conocida como la levadura roja de arroz (LRA), es un ingrediente muy apreciado por su contenido en monacolinas. Se han identificado varias, aunque hay una que brilla por encima del resto: la monacolina K¹¹.

En un metaanálisis de 20 estudios en los que se utilizó LRA, se demostró que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo^{11, 12}.

Por su parte, el té verde (Camellia sinensis L.) ayuda a mantener la salud del corazón¹³ por diversos motivos:

• Contribuye a la reducción de la grasa corporal¹⁴ y ayuda a incrementar su oxidación¹⁴.
• Cuando se combina con una dieta sana y ejercicio, puede ayudar a controlar el peso¹⁴.
• Ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre como parte de un estilo de vida saludable¹⁵.

También es fuente de antioxidantes¹⁶. Las hojas son abundantes en polifenoles, en especial catequinas. Entre ellas destaca el galato de epigalocatequina (EGCG), uno de sus elementos más bioactivos¹⁷.

A la vista de los efectos de ambos, imagina el resultado de asociar la levadura roja de arroz y el té verde en un complemento ecológico. ¡Pruébalo!

Ajo, olivo y espino blanco

El ajo (Allium sativum L.) es un alimento muy conocido que posee distintos beneficios¹⁸.

Por un lado, ayuda a mantener los niveles normales de colesterol¹⁹ y lípidos en sangre¹⁹.

Por otro lado, se emplea para la buena circulación de la sangre en los microvasos²⁰ y ayuda a disminuir la sensación de pesadez en las piernas²⁰.

Contiene muchos componentes activos, siendo los más importantes los organosulfurados (alicina, aliína, sulfuro de dialilo…)¹⁸.

Si te preocupa su fuerte olor y sabor, o que te siente mal al estómago, olvídate de ello con las cápsulas de extracto de bulbo de ajo desodorizado. Verás qué fácil es tomarlas.

Tienes otra opción, la que hemos bautizado como Fórmula Tensión. Una mezcla sinérgica de origen natural que además de ajo desodorizado lleva:

• Olivo (Olea europaea L.). En un ensayo clínico en el que se dio extracto de hoja de olivo rico en oleuropeína, se comprobó que contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal^{21, 22}.
• Espino blanco (Crataegus spp.). Aumenta el flujo de oxígeno²³ y mejora la circulación sanguínea periférica²³, apoyando las funciones del corazón²³. Se suelen usar las hojas y las flores por su contenido en flavonoides y proantocianidinas²⁴.

Con 2 cápsulas al día será suficiente para obtener todos los efectos positivos de este trío vegetal.

Centella asiática

Centella asiatica (L.) Urb. es una planta tropical que se extiende por gran parte del planeta. Sobre todo en países de Asia como India, China, Nepal y otros del sudeste asiático. “En la calle” se la conoce como Gotu Kola²⁵.

Sus principales constituyentes bioactivos son los triterpenos: asiaticósido, ácido asiático, ácido madecásico y madecasósido²⁵.

Tiene otros componentes como flavonoides, fitoesteroles o ácido clorogénico, pero son  menos relevantes²⁵.

Con respecto a sus beneficios, se ha visto que ayuda a mantener la circulación venosa²⁶.

De hecho, una pareja de científicos realizó una revisión sistemática para descubrir hasta qué punto esta planta posee tal actividad²⁷.

Tras analizar 8 estudios, concluyeron que, a pesar de que faltan más investigaciones, sí que parece apoyar la circulación periférica en caso de piernas cansadas^{26, 27}.

En Anastore dispones de un complemento de Gotu Kola elaborado con el extracto seco de sus hojas. Contiene un 20% de triterpenos para asegurar la máxima calidad. Échale un ojo.

Omega 3

Omega 3 son ácidos grasos naturales imprescindibles para la salud del cuerpo humano. Algunos de los beneficios del omega 3 contrastados por la ciencia son: salud ocular ya que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales^{28, 29} e interviene en diferentes factores para la salud cardiovascular^{29, 30}.

Hay diferentes tipos de Omega 3 como son el Ácido linolénico (ALA), el Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y el Ácido docosahexaenoico (DHA).

• El Omega 3 ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo³¹.
• El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazóna mantener una tensión arterial normal y unos niveles normales de triglicéridos en sangre³².

La oferta de complementos Anastore te permite elegir entre estos diferentes tipos de Omega 3 (ALA, EPA y DHA), pudiendo beneficiarte de los beneficios que pueden aportar estos ácidos grasos a tu salud cardiovascular.

Si estabas buscando cómo mejorar la salud cardiovascular, ya tienes todo el kit para hacerlo. Comienza adoptando las 10 recomendaciones que te hemos listado más arriba. ¡Es la base!

Bibliografía

1. Organización Mundial de la Salud. Enfermedades cardiovasculares. 17 may 2017.
2. Lobos JM, Brotons C. Factores de riesgo cardiovascular y atención primaria: evaluación e intervención. Aten Primaria. 2011; 43(12): 668-677. doi:10.1016/j.aprim.2011.10.002.
3. Fundación Española del Corazón. Edad.
4. Fundación Española del Corazón. Antecedentes familiares.
5. Fundación Española del Corazón. Sexo.
6. Fundación Española del Corazón. Factores de riesgo.
7. Fundación Española del Corazón. Falta de ejercicio - Sedentarismo.
8. Fundación Española del Corazón. Estrés y ansiedad.
9. Fundación Española del Corazón. Tabaco y tabaquismo.
10. Fundación Española del Corazón. Decálogo vida sana.
11. Cicero A, Fogacci F, Banach M. Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia. Methodist Debakey Cardiovasc K. 2019; 15(3): 192-199. doi: 10.14797/mdcj-15-3-192.
12. COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.
13. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 1275).
14. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 1544).
15. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 1108).
16. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 1103).
17. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007: 15(6): 1473-83. doi: 10.1038/oby.2007.176
18. Shang A et al. Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.). Food. 2019; 8(7): 249. doi: 10.3390/foods8070246.
19. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 1992).
20. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 2208).
21. Lockyer S, Rowland I, Spencer J, Yaqoob P, Stonehouse W. Impact of phenolic-rich olive leaf extract on blood pressure, plasma lipids and inflammatory markers: a randomised controlled trial. Eur J Nutr. 2017; 56(4): 1421-1432. doi: 10.1007/s00394-016-1188-y.
22. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 3781).
23. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 2789).
24. Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 149363. doi: 10.1155/2013/149363.
25. Mohd Razali NN et al. Cardiovascular Protective Effects of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Planta Med. 2019; 85(16): 1203-1215. doi: 10.1055/a-1008-6138.
26. Extracted from the EFSA health claims application list, under evaluation (ID 3742)
27. Chong NJ, Aziz Z. A Systematic Review of the Efficacy of Centella asiatica for Improvement of the Signs and Symptoms of Chronic Venous Insufficiency. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 627182. doi: 10.1155/2013/627182.
28. Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014 Mar 28;55(3):2010-9. doi: 10.1167/iovs.14-13916. PMID: 24557349.
29. Annie T. Ginty, Sarah M. Conklin, Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial, Psychiatry Research, Volume 229, Issues 1–2, 2015, Pages 485-489,ISSN 0165-1781.
30. Peter S, Chopra S, Jacob JJ. A fish a day, keeps the cardiologist away! - A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. Indian J Endocrinol Metab. 2013;17(3):422-429. doi:10.4103/2230-8210.111630.
31. COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.