¿Cómo mejorar la absorción de las vitaminas?
Tener una dieta equilibrada, que incluya todo tipo de vitaminas, es vital para tener una buena salud y una larga vida. Sin embargo, cada vitamina tiene un medio de absorción específico, por lo que si queremos evitar deficiencias de las mismas debemos conocer las mejores estrategias para mejorar cómo consumimos vitaminas.
A continuación, detallaremos algunas de estas estrategias y cómo pueden ayudarnos a mejorar la absorción de vitaminas.
¿Cómo se absorben mejor las vitaminas?
La capacidad del cuerpo para absorber vitaminas depende en gran medida de si son solubles en agua o en grasa. Las vitaminas solubles en agua incluyen las vitaminas del grupo B y la vitamina C, mientras que las vitaminas solubles en grasa incluyen las vitaminas A, D y K.
Las vitaminas solubles en agua, conocidas como hidrosolubles, son absorbidas principalmente en el intestino delgado y entran al torrente sanguíneo para ser transportadas a los tejidos del cuerpo. Estas vitaminas no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo, se eliminan fácilmente a través de la orina si hay un exceso, por lo que es importante acompañar la dieta diaria con suplementos de vitaminas para un correcto funcionamiento del organismo.
Por otro lado, las vitaminas solubles en grasa, llamadas liposolubles, requieren la presencia de grasas y enzimas digestivas para ser mejor absorbidas por el organismo. Por ello, se recomiendan para su mayor absorción o asimilación por el organismo, comer alimentos con grasas saludables como el aguacate, el pescado o los frutos secos para poder absorber las vitaminas en mayor cantidad.
¿Qué vitaminas debo tomar?
El cuerpo humano necesita 13 vitaminas para poder cumplir todas sus funciones correctamente1. Además, en caso de que falte alguna de ellas, el organismo empieza a presentar síntomas de deficiencia que pueden llegar a ser extremadamente peligrosos.
Vitamina A
La vitamina A se puede encontrar de dos formas diferentes en la naturaleza: como vitamina A preformada en productos de origen animal y como provitamina A en alimentos de origen vegetal, siendo la más conocida los beta carotenos.
Algunos signos de deficiencias de vitamina A son problemas de sequedad en la piel que pueden terminar evolucionando a eczemas3. Además, pueden acentuar los problemas de visión o sequedad de los ojos, entre otros.
Vitamina B
Las vitaminas del grupo B tienen como objetivo lograr que el organismo tenga una buena salud y están divididas en 11 clasificaciones numeradas, de las cuales 8 son esenciales para el cuerpo9. A continuación haremos un breve repaso de cada una:
- B1 (tiamina): La deficiencia de vitamina B1 puede generar problemas en el funcionamiento del sistema nervioso y en el funcionamiento normal del corazón.
- B2 (riboflavina): La absorción de vitamina B2 es necesaria para metabolizar correctamente el hierro y su deficiencia crea problemas nutricionales como la anemia entre otros.
- B3 (niacina): la falta de esta puede provocar vómito, estreñimiento o diarrea, pérdida del apetito, sarpullido o decoloración de la piel.
- B5 (ácido pantoténico): Encontrado en el brócoli, batatas, algunos hongos, cereales y granos; previene dolores de cabeza y problemas gastrointestinales derivados de su deficiencia.
- B6 (piridoxina): la deficiencia de esta vitamina puede causar neuropatía periférica, convulsiones, anemia y depresión.
- B7 (biotina): También conocida como vitamina H, es un nutriente crucial para el cuidado del cabello, piel, ojos e hígado.
- B9 (ácido fólico): el ácido fólico cumple un papel importante durante los embarazos, reduciendo la probabilidad de que haya defectos en el tubo neural del feto. Esto es gracias a su papel en la protección del ADN y la formación de glóbulos rojos.
- B12 (cobalamina): encontrada en alimentos de origen animal, es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica.
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Vitamina C
También llamada ácido ascórbico, la vitamina C es vital para la metabolización de las proteínas1. Esta puede encontrarse en gran cantidad de vegetales y frutas como naranjas, pomelos, pimientos, kiwis o brócoli.
Los beneficios de la vitamina C incluyen:
- Mejorar la producción de colágeno
- Apoyar un buen sistema inmunológico
- Proteger las células frente al daño oxidativo (antioxidante) y la cicatrización de heridas
- Reducir la fatiga
La deficiencia de vitamina C resulta en la enfermedad del escorbuto, encías deterioradas y sistema inmune débil.
Vitamina D
Esta es la vitamina para la que más personas en todo el mundo y de todos los grupos de edad desarrollan deficiencias7. El principal problema es que casi ningún alimento puede suplir los requerimientos diarios de vitamina D en adultos eficientemente.
Por ello, se recomienda una buena cantidad de exposición al sol, pero los investigadores no se ponen de acuerdo en cuál es la cantidad adecuada. En especial, por el riesgo de desarrollar problemas como cáncer de piel al intentar hacerlo.
Sin embargo, existen suplementos de Vitamina D que permiten al organismo llegar a los niveles adecuados de esta vitamina. De esta manera, se evitan problemas en los huesos, cambios drásticos de humor, dolor en los músculos y problemas de crecimiento en niños.
Vitamina K
La vitamina K se encuentra mayormente en alimentos provenientes de las plantas. Su principal función es regular la coagulación de la sangre y, por tanto, es importante para la salud del corazón y los huesos4.
La deficiencia de vitamina K es extremadamente peligrosa, ya que cualquier golpe podría provocar sangrado interno. De manera similar, cualquier corte en la piel hará que se pierda más sangre de lo normal antes de cerrar la herida.
Bibliografía:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099991/
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277487/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- https://www.cdc.gov/ncbddd/vitamink/facts.html
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-e-deficiency/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6129797/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#_noHeaderPrefixedContent