Magnesio y Vitamina D: la sinergia que puede mantener tu energía, músculos y huesos después de los 40
Conoce a Marta
Desde hace unos meses, Marta —47 años— notaba que se levantaba más cansada, que sus entrenamientos le costaban el doble y que a veces sufría calambres musculares al final del día. Su analítica no mostraba nada grave, salvo un detalle que su médico destacó: niveles bajos de vitamina D y magnesio. Tras ajustar su alimentación y, bajo supervisión, añadir un suplemento, en pocas semanas volvió a sentirse con energía y vitalidad. Lo que le pasaba es mucho más común de lo que parece…
¿Te resulta familiar esta escena? A partir de los 40 años, muchas personas experimentan síntomas similares: cansancio, rigidez muscular o bajón de ánimo. Mantener unos niveles adecuados de magnesio y vitamina D puede beneficiarte en tu vida diaria.
Beneficios que puedes notar con niveles adecuados de magnesio y vitamina D
Cuando estos nutrientes están equilibrados en el organismo se puede observar cómo la energía se mantiene estable a lo largo del día, los músculos se sienten más relajados y los calambres disminuyen, el ánimo se estabiliza y las articulaciones y huesos se mantienen fuertes. Además, durante los meses de menor exposición solar, se refuerzan las defensas naturales, ayudando al cuerpo a responder mejor frente a pequeñas adversidades habituales en esas épocas del año.
(Efectos asociados a los mecanismos reconocidos por EFSA -Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria- y respaldados por estudios científicos. No sustituyen una alimentación equilibrada ni tratamiento médico)
Dos micronutrientes olvidados que trabajan juntos en tu beneficio
Los síntomas que Marta experimentaba no son raros: con la edad, el estrés y la alimentación moderna, los niveles de magnesio y vitamina D tienden a disminuir en muchas personas. Esto puede traducirse en cansancio, calambres musculares, rigidez o bajones de ánimo, incluso cuando la salud general parece buena.
Lo interesante es que estos dos nutrientes trabajan juntos. El magnesio es necesario para activar la vitamina D en el organismo, mientras que la vitamina D favorece la absorción de magnesio en el intestino. Por eso, cuidar ambos de manera equilibrada puede potenciar sus efectos y mejorar el bienestar de forma natural.
Vitamina D: mucho más que la “vitamina del sol”
La vitamina D interviene en múltiples funciones, desde la formación y mantenimiento de los huesos hasta la regulación del sistema inmunitario y la función muscular. Aunque el cuerpo puede sintetizarla al exponerse al sol, con la edad esta capacidad disminuye, y muchas personas presentan niveles subóptimos, sobre todo durante los meses de menor luz solar.
Fuentes naturales de vitamina D
La forma más conocida de obtener vitamina D es a través de la exposición solar, aunque siempre con precaución para evitar daños en la piel. También se encuentra en pescados grasos como salmón, sardina o caballa, así como en huevos y productos lácteos o bebidas vegetales enriquecidas con esta vitamina.
Incorporar estos alimentos de manera regular puede ayudar a mantener unos niveles saludables, aunque en algunos casos la suplementación supervisada es recomendable.
Estudio científico
En un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2020 en el Journal of Clinical Medicine participaron mujeres de mediana edad con niveles bajos de vitamina D, que recibieron suplementación durante 12 semanas. Al finalizar, las participantes mostraron mejoras significativas en la fuerza muscular —especialmente en la prueba de prensión manual y en la velocidad al realizar el test de movilidad— además de una reducción del porcentaje de grasa corporal1.
La EFSA ha aprobado las siguientes alegaciones de salud para la vitamina D2:
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos.
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular.
Magnesio: el mineral del equilibrio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo aquellas responsables de generar energía, relajar y contraer los músculos y regular el sistema nervioso. La falta de este mineral puede traducirse en fatiga, calambres o nerviosismo, síntomas que muchas veces se atribuyen únicamente al estrés o al cansancio.
Fuentes naturales de magnesio
Se encuentra abundantemente en frutos secos como almendras y anacardos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Consumir estos alimentos de forma habitual ayuda a mantener unos niveles adecuados de magnesio.
Para algunas personas, especialmente si su dieta es baja en estos alimentos, los suplementos de magnesio pueden ser una opción útil.
Estudio científico
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2018) observó que un nivel adecuado de magnesio potencia la eficacia de la vitamina D y mejora su metabolismo3.
EFSA reconoce las siguientes alegaciones de salud para el magnesio2:
- El magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
La sinergia entre magnesio y vitamina D
El cuerpo necesita transformar la vitamina D en su forma activa para que ejerza sus funciones. Este proceso requiere enzimas que dependen del magnesio como cofactor. Por eso, un déficit de magnesio puede impedir que la vitamina D se active correctamente. A la inversa, la vitamina D favorece la absorción de magnesio en el intestino, creando un círculo de retroalimentación positiva.
En la práctica, esto significa que suplementar vitamina D sin asegurar suficiente magnesio puede limitar los beneficios, y viceversa. La combinación equilibrada de ambos nutrientes, especialmente a partir de los 40 años, ayuda a mejorar energía, salud ósea, función muscular y defensas naturales.
Cuándo considerar suplementarse con vitamina D y magnesio
Es recomendable evaluar la necesidad de suplementación si se cumplen algunas de estas situaciones:
- Exposición solar limitada, sobre todo en invierno o si se usa protección solar habitual.
- Calambres musculares frecuentes, fatiga persistente o rigidez articular.
- Dieta pobre en frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde o pescado azul.
- Estrés crónico, que puede aumentar la pérdida de magnesio por la orina.
Consultar con un profesional de la salud y, si es posible, medir los niveles sanguíneos de vitamina D, ayuda a elegir la dosis adecuada y segura.
Cómo integrarlos en tu día a día
Incorporar magnesio y vitamina D de forma efectiva no requiere cambios drásticos en tu vida. Lo primero es alimentarse de manera equilibrada: incluir frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales para mantener el magnesio, y consumir pescados grasos, huevos y productos enriquecidos para asegurar vitamina D.
Cuando se opta por suplementos, la clave es la consistencia y la calidad. La vitamina D3 combinada con magnesio suele ofrecer mejores resultados. Algunas personas también añaden vitamina K2 para favorecer que el calcio se dirija al hueso y no se acumule en las arterias.
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Es recomendable tomar los suplementos a diario y, si es posible, acompañarlos de comidas que favorezcan su absorción. Los efectos no son inmediatos: tras unas semanas de uso constante es cuando pueden notarse mejoras en energía, estado muscular y bienestar general.
Finalmente, mantener hábitos saludables complementa la suplementación: actividad física moderada, descanso adecuado y manejo del estrés contribuyen a que el cuerpo aproveche mejor estos nutrientes.
El magnesio y la vitamina D forman un dúo esencial a partir de los 40 años ya que puede suponer:
- Más energía y menos fatiga, gracias al magnesio.
- Huesos y músculos fuertes, gracias a la vitamina D.
- Mejor inmunidad y estado de ánimo, gracias a la sinergia entre ambos.
Cuidar estos micronutrientes de manera equilibrada es una forma natural y respaldada científicamente de mantener el bienestar a largo plazo.
Bibliografía
- Effect of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength, Muscle Function, and Body Composition in Vitamin D-Deficient Middle-Aged Women (2020).
- COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.
- Dai Q et al. Magnesium status modifies the association between vitamin D and mortality. Am J Clin Nutr. 2018;108(6):1249–1258.