Cómo y cuándo tomar vitamina D3

La vitamina D es más que una vitamina. Se trata de una hormona que cumple diferentes funciones en nuestro organismo y es fundamental para el mantenimiento de nuestro sistema inmune y musculoesquelético. 

La vitamina D se forma a partir del colesterol cuando nos exponemos al sol. Sin embargo, gran parte de la población no logra mantener niveles adecuados de vitamina D en su organismo. (1) Por ello, debemos incorporarla a la dieta como un suplemento y a través de diferentes alimentos.

Alimentos que contienen vitamina D3

Las fuentes dietarias más comunes de vitamina D son pescados grasos (provenientes del phytoplancton) y yemas de huevo. Estos alimentos contienen un tipo de vitamina D llamada colecalciferol o vitamina D3.

La vitamina D2 o ergocalciferol se encuentra en alimentos de origen vegetal como plantas, hongos y levaduras, los cuales también son formados a partir de un compuesto precursor (provitamina D2) y la exposición solar. Sin embargo, según un estudio llevado a cabo en 2001, existe una especie de liquen (Cladina Spp), que contiene también vitamina D3 en mayor o menor concentración de acuerdo a la exposición al sol. Esto indicaría que la vitamina D3 también se encontraría en el reino vegetal (2). Los productos fortificados como los lácteos y cereales son otra fuente de vitamina D (3).

Tanto el ergocalciferol (vitamina D2) como el colecalciferol (Vitamina D3) necesitan activarse para poder ejercer sus funciones orgánicas. En primer lugar, en el hígado ocurre la conversión al compuesto llamado calcidiol o 25(OH) D. Luego, en el riñón este compuesto se transforma en 1,25 (OH) 2D. Este último es la vitamina D propiamente dicha que ejerce su acción hormonal en nuestro cuerpo llamado calcitriol.

En la mayoría de los casos no es posible alcanzar la recomendación para la población general a través del consumo de alimentos fortificados, por lo que se indica un suplemento.

Beneficios de la vitamina D3

Entre las principales funciones de la vitamina D3 podemos citar tres de suma importancia:

  • Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales

 Una de las funciones más conocidas de la vitamina D es su capacidad para interceder en la absorción del calcio a nivel intestinal. En este sentido, es una vitamina esencial para el mantenimiento de la salud ósea. Incluso interviene en el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en sangre junto con las hormonas parathormona y calcitonina.

  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario

En la superficie de los glóbulos blancos se encuentran receptores de vitamina D y enzimas activadoras. El rol de la vitamina D en las funciones del sistema inmunológico es complejo y es vital para que la inmunidad esté en equilibrio. Tanto la sobreestimulación como la inmunodepresión del sistema inmune pueden estar relacionados con los niveles de vitamina D.

  •  Contribuye al funcionamiento normal de los músculos

La vitamina D contribuye al funcionamiento muscular y al proceso de división celular. 

Cuándo tomar vitamina D3

Debido a nuestro estilo de vida es muy frecuente poseer un déficit de esta vitamina. El factor más común es la exposición insuficiente al sol. Los síntomas asociados al déficit de vitamina D no siempre son evidentes y muchas personas llevan años sin un adecuado diagnóstico.

Los síntomas más comunes de la falta de vitamina D son:

  • Cansancio
  • Fatiga
  • Dolor muscular
  • Infecciones respiratorias frecuentes
  • Dolor en los huesos y hasta fracturas
  • Cicatrización inadecuada de heridas
  • Pérdida de cabello

Las recomendaciones actuales de vitamina D son (7):

  • niños y adolescentes: 600 UI
  • adultos hasta 70 años: 600 UI
  • adultos mayores de 70 años: 800 UI
  • mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI

Para una mejor absorción de vitamina D, se recomienda tomar el suplemento de vitamina D junto con la comida. Los alimentos ricos en grasas, como los aguacates, las nueces y las semillas, son particularmente útiles para aumentar la absorción de vitamina D en el torrente sanguíneo. De la misma manera, los alimentos ricos en calcio y proteínas, también son una buena forma de mejorar la biodisponibilidad de la vitamina D.

Según un estudio, las personas que tomaron suplementos de vitamina D junto con una comida rica en grasas tenían niveles sanguíneos de vitamina D un 32 por ciento más altos después de 12 horas en comparación con las personas que consumieron una comida sin grasa. Esto se debe a que la vitamina D es una vitamina liposoluble. (8)

La vitamina D3 como suplemento

Los suplementos de Vitamina D son un factor común en personas con poca exposición solar, que viven en países con temporadas largas de invierno o que trabajan en lugares cerrados gran parte de su día.

La Vitamina D3 de Anastore cuenta con varias ventajas en relación a otros similares:

  • Es un suplemento aprobado por la Vegan Society y la Vegetarian Society, totalmente vegano, cuya fuente principal de vitamina D3 es el liquen Cladina Spp. Este liquen es una simbiosis entre un alga y un hongo y tiene una alta biodisponibilidad, especialmente cuando se ingiere con una fuente dietaria de grasa asociada.
  • No tiene olor ni sabor, como suele suceder con otros a base de aceite hígado de bacalao o de otros pescados grasos.
  •  No contiene aditivos artificiales ni colorantes.
  • Está aprobado por las entidades regulatorias.
  • Es apta para veganos ya que no es de origen animal. Procede de un liquen, un organismo originado por la simbiosis entre un alga y un hongo.

La vitamina D es fundamental para la salud de nuestro sistema inmune y musculoesquelético, entre otras funciones. La deficiencia de esta vitamina es muy común debido al estilo de vida. La adición de un suplemento de Vitamina D3 vegano puede ayudarle a evitar muchos problemas que comúnmente son mal diagnosticados (fatiga crónica, dolor muscular, infecciones recurrentes).

Referencias

  1. Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev. 2005;10(2):94‐111.
  2. Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitamins and vitamins D₂and D₃in Cladina spp. over a latitudinal gradient: possible correlation with UV levels [published correction appears in J Photochem Photobiol B 2001 Dec;65(1):85]. J Photochem Photobiol B. 2001;62(1-2):118‐122. doi:10.1016/s1011-1344(01)00160-9.
  3. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. Am J Clin Nutr. 2004;80(6 Suppl):1710S‐6S. doi:10.1093/ajcn/80.6.1710S.
  4. Science M, Maguire JL, Russell ML, Smieja M, Walter SD, Loeb M. Low serum 25-hydroxyvitamin D level and risk of upper respiratory tract infection in children and adolescents. Clin Infect Dis. 2013;57(3):392‐397. doi:10.1093/cid/cit289.
  5. Berry DJ, Hesketh K, Power C, Hyppönen E. Vitamin D status has a linear association with seasonal infections and lung function in British adults. Br J Nutr. 2011;106(9):1433‐1440. doi:10.1017/S0007114511001991.
  6. Tanner SB, Harwell SA. More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2015;7(4):152‐159. doi:10.1177/1759720X15588521.
  7. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
  8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225‐230. doi:10.1016/ j.jand.2014.09.014.