Preparando el cambio de hora con melatonina

La melatonina es una hormona producida por todas las especies animales necesaria para conciliar el sueño. Se forma a partir de triptófano, un aminoácido esencial que debe ser ingerido a través de la alimentación para la producción de serotonina (la llamada “hormona de la felicidad”) como producto intermedio para la síntesis final de melatonina. 

Al cuerpo humano le gusta la rutina y el equilibrio y cualquier alteración en los horarios (cambio de hora, viajes largos) puede alterar los ciclos circadianos, periodos de 24 horas que regulan diversas variables fisiológicas y psicológicas (1) Así a finales de octubre se retrasará una hora el reloj, a las 3 de la madrugada serán las 2, y esto puede llevar a una disminución de la síntesis de melatonina, hormona que facilita el sueño y regula los estados de vigilia en función de la luz solar. Como consecuencia podemos ser víctimas de un estado de somnolencia y cansancio a lo largo de la jornada diurna. 

Consecuencias de la falta de sueño en la salud

La falta de sueño reparador y de calidad puede hacer estragos en la salud. Cuando se padece de insomnio crónico o se tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo a lo largo de la noche puede desencadenar hipersomnolencia diurna relacionada con una peor calidad de vida, tanto física como mental (2). Así durante la jornada diurna, la falta de sueño se puede manifestar con cansancio, dolor de cabeza, alteraciones gastrointestinales, malestar general y llevar a no poder reaccionar con rapidez, a lentitud intelectual y alteraciones de la conducta y el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad e incluso depresión (3)(4).

Una baja producción de melatonina llevará a que cueste más tiempo conciliar el sueño y en consecuencia dormir menos horas de las necesarias. Este sueño inadecuado o insuficiente se relaciona, según las investigaciones, con un aumento del riesgo de padecer hipertensión, obesidad, diabetes o enfermedades coronarias (5)(6). Y es que la falta de sueño produce una disminución de los niveles de leptina (hormona anorexigénica) y un aumento de grelina, hormona que aumenta la sensación de hambre al tiempo que activa zonas cerebrales que impulsan una selección de los alimentos más calóricos y se postula que podría incluso activar genes que promueven la obesidad (7). Curioso pero cierto, la actual falta de sueño (tan extendida en el mundo moderno) puede contribuir a la epidemia de la obesidad y la resistencia a la insulina. 

El insomnio se puede ver agravado por situaciones de estrés o cuando se cruzan varias zonas horarias.

Jet Lag, uso de melatonina para corregir el desfase horario

El término jet lag hace alusión a una alteración brusca del reloj biológico interno que regula el sueño y la vigilia y que se encuentra desfasado con el cambio de hora. Así, por ejemplo, si un pasajero sale de Nueva York a las 7 de la tarde (hora local) aterrizará en Barcelona sobre las 9 de la mañana, a plena luz del día lo que activará las señales de vigilia. El problema es que el reloj biológico marca las 3 de la madrugada y su ciclo de sueño habrá sido bruscamente interrumpido. Por tanto la suplementación con melatonina puede ser una solución eficaz cuando el reloj biológico se ve alterado y administrarse en caso de que se tengan dificultades para iniciar el sueño, cuando se presentan dificultades para mantener el sueño (la melatonina ayuda evitar o reducir los despertares nocturnos) (8) o cuando sufrimos de desfase horario o jet lag, donde los estudios apuntan a que dosis entre 0,5-5 mg de melatonina son igualmente efectivas y no refieren efectos secundarios en adultos sanos (9)(10).

Beneficios demostrados por la ciencia para la melatonina

Son tantos los estudios realizados con melatonina que hasta la propia EFSA ha validado alegaciones de salud para esta hormona: la melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag) y contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (11).

Pero los estudios científicos actuales han ido un paso más allá y no solo respaldan el conocido uso de la melatonina en trastornos del sueño (12) sino que encuentran un sinfín de posibles aplicaciones terapéuticas como antiinflamatorio y antioxidante (13) e incluso muestra propiedades antitumorales en algunos tipos de cáncer (14) (15).

La melatonina se fabrica en la glándula pineal (situada en el cerebro) y necesita oscuridad para sintetizarse. Por eso, con la llegada de la falta de luz (por la noche) el organismo comienza a fabricar melatonina, para preparar al organismo para irse a dormir (16). Dicho de otro modo, la melatonina señala la “noche biológica” y regula los ciclos circadianos, el reloj biológico interno (17). Así la liberación de melatonina induce al sueño, pero además de regular el ritmo sueño/vigilia la melatonina está implicada en otros ritmos endógenos, como los ritmos endocrinos y neurológicos y los procesos conductuales, todos ellos interconectados. Por lo que una alteración del ciclo circadiano puede tener graves consecuencias para la salud y los suplementos de melatonina se postulan como eficaces y seguros, en las dosis estudiadas, actuando como tratamiento cronobiótico, ayudando a regular el reloj biológico y aplicándose en los trastornos del sueño, con menores efectos secundarios que los fármacos clásicos para el insomnio (18) (19).

Pero hoy por hoy la ciencia apoya que otros órganos son capaces de sintetizar melatonina. La melatonina extrapineal circula por la sangre y puede ser utilizada por diversos tejidos para protegerse de la inflamación (20) y del estrés oxidativo (21) Aumenta la síntesis de glutation (antioxidante endógeno) y la actividad de otros sistemas enzimáticos de defensa antioxidante como la superóxido dismutasa o la reductasa, protegiendo a las células del envejecimiento prematuro (22), por ejemplo protegiendo a las neuronas de la oxidación y del consiguiente deterioro cognitivo (23) (24). 

Complementos alimenticios de melatonina, ¿por qué tomarlos?

La producción endógena de melatonina disminuye con la edad, estimándose que a partir de los 40-45 años este descenso podría representar hasta un 40% en comparación con sujetos más jóvenes. Como consecuencia de esta disminución en la síntesis asociada a la edad se altera el ritmo sueño/vigilia y cuesta más tiempo conciliar el sueño (25)(26), por lo que podría plantearse una suplementación exógena. Sin olvidar que también desciende la melatonina extrapineal por lo que se reduce también la capacidad del organismo de hacer frente a los radicales libres y a los procesos de inflamación. Por lo que los complementos de melatonina se postulan como eficaces en alteraciones del sueño y en trastornos neurodegenerativos e inmunitarios, enfermedades vinculadas al estrés oxidativo (27)(28)(29).

En cuanto a la dosis, el panel de expertos de la EFSA concluye que para establecer una relación de causa efecto, la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño siempre que la ingesta sea de 1 mg poco antes de irse a dormir. Y en cuanto a que contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag) la ingesta mínima debe ser de 0,5 mg pudiendo llegar a los 5 mg, y que debe tomarse poco antes de acostarse el primer día de viaje y continuar unos días después de la llegada al lugar de destino (30)

Bajo estas premisas de dosificación y seguridad para el consumidor Anastore ofrece 1,8 mg (por dosis) de melatonina con una pureza garantizada superior al 99% en dos formatos de presentación, en cápsulas y en comprimidos sublinguales, actuando éstos de forma eficaz al ser absorbida rápidamente a través de la mucosa bucal. Estos productos de la más alta calidad ayudan a regular el reloj biológico de forma natural, ayudando a conciliar el sueño y evitar los despertares nocturnos. La melatonina ofrece un tratamiento alternativo a los somníferos clásicos para los trastornos de sueño, con significativamente menos efectos secundarios (31).  Además estos complementos de melatonina pueden ayudar a aliviar los desfases horarios y servir de apoyo a las defensas antioxidantes y antiinflamatorias del organismo

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Volver a dormir como un niño es posible, tomando 2 cápsulas o comprimidos unos 30 minutos antes de acostarse.

Se desaconseja en caso de embarazo y lactancia. Si presenta alguna condición médica específica o está tomando medicamentos, consulte previamente con su médico. 

Bibliografía

(1) Complex effects of melatonin on human circadian rhythms in constant dim light (1997). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9376645

(2) Sleep: a marker of physical and mental health in the elderly (2006). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17001025

(3) Sleep Deprivation in Adolescents and Adults: Changes in Affect (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3163498/

(4) Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/

(5) Sleep and Obesity (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489488/

(6) Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227462

(7) The important role of sleep in metabolism (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732925

(8) Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649737/ 

(9) Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414

(10) Is melatonin useful for jet lag? (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26731279

(11) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1467

(12) The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2982730/

(13) The anti-inflammatory and antioxidant effects of melatonin on LPS-stimulated bovine mammary epithelial cells (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5444821/

(14) Melatonin is a potential inhibitor of ovarian cancer: molecular aspects (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6434863/

(15) Melatonin is an appropriate candidate for breast cancer treatment: Based on known molecular mechanisms (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31041825

(16) Human circadian rhythms: physiological and therapeutic relevance of light and melatonin (2006) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17022876

(17) Melatonin and human rhythms (2006) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687277

(18) Synchronizing effects of melatonin on diurnal and circadian rhythms (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28533170

(19) Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders (2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/

(20) Melatonin: a pleiotropic molecule regulating inflammation (2010) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20696138/

(21) Mitochondria: Central Organelles for Melatonin's Antioxidant and Anti-Aging Actions (2018) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495303

(22) Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

(23) Anti-amyloidogenic and anti-apoptotic role of melatonin in Alzheimer disease (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21358971/

(24) Pineal gland dysfunction in Alzheimer's disease: relationship with the immune-pineal axis, sleep disturbance, and neurogenesis (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6624939/

(25) Alterations in the circadian rhythm of salivary melatonin begin during middle-age. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485366

(26) Human melatonin production decreases with age (1986). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3783419/

(27) Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27500468

(28) Effects of melatonin on oxidative stress, and resistance to bacterial, parasitic, and viral infections: a review (2014) . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811367

(29) Melatonin: A Versatile Protector against Oxidative DNA Damage (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017920/

(30) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1467. [14 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1467. Available online: www.efsa.europa.eu.

(31) A review of sleep disorders and melatonin (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28460563