Creatina, cuando el objetivo es el rendimiento físico

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan entre sí para formar las distintas proteínas del cuerpo humano. Su principal función es estructural, es decir, para la construcción y reparación de las estructuras corporales, aunque también desempeñan funciones en la reproducción y la inmunidad (1).

Los aminoácidos se clasifican en esenciales (no somos capaces de fabricarlos y por tanto deben ser ingeridos a través de la alimentación o suplementación) y no esenciales (hay cierta síntesis endógena pero también es necesario cierto aporte alimentario). Entre esta veintena de aminoácidos se necesita combinar 3 de ellos para la síntesis endógena de la creatina, en concreto necesitamos glicina, arginina (no esenciales) y metionina (esencial) (2).

¿Qué es la creatina y cuáles son las fuentes de obtención?

La creatina es un nutriente tan importante que se encuentra de forma natural en el alimento mejor diseñado por la madre naturaleza, la leche materna (3). También presente en el músculo de los animales, sus mejores fuentes alimentarias son precisamente el pescado y la carne. Una persona omnívora (con una alimentación que incluye tanto alimentos de origen animal como vegetal) ingiere de media a través de la dieta unos 0,25-1g de creatina. Se calcula que las necesidades medias de un adulto sedentario son cercanas a los 2 g. Por tanto, el resto de las necesidades nutricionales deberán ser sintetizadas por el organismo a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina, cuya demanda aumentará con la práctica deportiva (4). La mayoría de la creatina se encuentra en el músculo esquelético (aproximadamente el 95%) sobre todo en las fibras de contracción rápida. Dos tercios de esta creatina se encuentra fosforilada (en forma de fosfocreatina) y el resto es creatina libre. El otro 5% restante de creatina se encuentra en pequeñas cantidades en el cerebro y en los testículos (5). 

Pero los aportes dietéticos medios, pueden no resultar suficientes en personas que practican deporte, en especial deporte de alta intensidad y corta duración donde un suplemento de creatina de calidad puede marcar la diferencia. 

Para qué sirve la creatina en el deporte

La función de la creatina es donar temporalmente grupos fosfato ricos en energía al tejido muscular. Durante las contracciones musculares, el fosfato de creatina es capaz de suministrar rápidamente grupos fosfato para la resíntesis de ATP, aunque apenas durante unos segundos lo que será de utilidad solo en deportes de alta intensidad y corta duración (6). Son muchos los suplementos deportivos que han querido entrar en el olimpo de los complementos catalogados como eficaces pero la evidencia científica sólo ha permitido entrar en esta categoría a unos pocos. Entre ellos la creatina. Que ha demostrado eficacia en la mejora del rendimiento deportivo no solo profesional (estudios con atletas) sino incluso en deporte recreativo, al aumentar la concentración de fosfocreatina en el músculo, mayor tasa de regeneración de ATP y un consecuente retraso en el inicio de la fatiga muscular así como facilitar la recuperación tras ejercicios repetidos de alta intensidad (7) (8)(9)(10).

El potencial ergogénico de la creatina se debe a posibles mecanismos de acción que han sido evaluados, como es el correcto funcionamiento del sistema enzimático creatina quinasa / fosfocreatina. Los estudios muestran que la dosis planteada como efectiva para la suplementación con creatina, debe ser valorada en cada atleta por un profesional de la nutrición deportiva, pero en los estudios las suplementaciones son de 0,3 g/Kg peso/ día durante unos 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de unos 0,03 g /Kg peso/día (11).

Y es que la evidencia científica en torno a la creatina es abrumadora; son cientos los estudios llevados a cabo con esta molécula que han demostrado que la creatina (en especial cuando se administra en forma de monohidrato creatina) es un suplemento nutricional que mejora el rendimiento en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (12).

La creatina es útil en determinados tipos de deporte

Pero lo cierto es que la creatina no presenta evidencia en todo tipo de deportes. Así la suplementación con creatina no ha demostrado mejora del rendimiento aeróbico, sin embargo no hay duda de que la suplementación con creatina muestra efectos significativos en pruebas de rendimiento anaeróbico (en ausencia de oxígeno), como por ejemplo en sprints repetidos y en acciones explosivas (13)(14)(15)(16). Un estudio llevado a cabo en jugadores de fútbol, deporte mixto, que recibieron una dosis de carga de 20-30 g de creatina durante 6-7 días seguido de una suplementación con 5 g al día durante 9 semanas o con dosis baja de 3 mg/Kg peso/ día durante 14 días presentó mejoras en el rendimiento físico relacionadas con el metabolismo anaeróbico (18).

Según los estudios, la creatina se recomienda para deportes de aceleración simple (sprint, natación, ciclismo) o múltiples (deportes colectivos como el fútbol), también para la musculación. Sin embargo, no parece que aporte grandes ventajas en los deportes de resistencia (como una maratón). 

Tal es la evidencia que hasta la propia EFSA (European Food Safety Authority) ha concedido alegaciones de salud para la creatina validando que mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (12). Esta misma entidad europea en 2016 alegó también que existe una relación causa-efecto entre el consumo de mínimo 3 g de creatina combinada con un entrenamiento regular de resistencia (mínimo 3 veces por semana) y la mejora de la fuerza muscular, en adultos mayores de 55 años (19). 

Así que parece que no hay lugar a la especulación, se considera que la creatina mejora el rendimiento en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad y esto es sin duda beneficioso para su plan de entrenamiento.

Pero le alegrará saber que la creatina cuenta también con un fuerte respaldo en cuanto a su perfil de seguridad y riesgo mínimo de efectos adversos para la salud en las dosis estudiadas.

¿Qué creatina elegir y cómo consumirla?

A la hora de buscar productos de calidad asegúrese de que son de la máxima pureza, no OMG y que trabajen con monohidrato de creatina, pues desde que fue comercializada en la década de 1990, algunas empresas han buscado distintos formatos de presentación y solubilidad (fosfato o citrato de creatina) pero debe saber que la mayoría de la literatura científica hace referencia a su forma monohidrato de creatina y es la que más se ha estudiado (20). Además recuerde tomar su complemento mejor en polvo para mezclarlo con abundante líquido.

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Nota: si está tomando medicación y presenta alguna condición médica específica consulte previamente con un especialista. 

Bibliografía

(1) Functional amino acids in nutrition and health, Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595206

(2) Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095

(3) Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism.
Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388580

(4) Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts. Mendes RR, Tirapegui J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184144

(5) Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

(6) Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise and Sport Joseph F. Clark, PhD, ATC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/

(7) Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review.
Mujika I, Padilla S. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9414070

(8) Ergogenic aids in sport, Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244793

(9) Dietary supplements and team-sport performance. Bishop D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058748

(10) ERGOGENIC SPORT SUPPLEMENTS FOR ATHLETES Arieli R, Lahav Y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544991

(11) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

(12) COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.

(13) Creatine Supplementation Improves Phosphagen Energy Pathway During Supramaximal Effort, but Does Not Improve Anaerobic Capacity or Performance, Poli RAB, Roncada LH, Malta ES, Artioli GG, Bertuzzi R, Zagatto AM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31024332

(14) Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players.
Ramírez-Campillo R, Meylan C, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Martínez C, Cañas-Jamett R, Andrade DC, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24751658

(15) Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players.
Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778661

(16) Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players.
Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993621

(18) Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142

(19) Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400

(20) Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue and Richard B. Kreider 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/