Vitamina K2: cómo contribuye a mantener los huesos en condiciones normales

El calcio, una vez en el torrente sanguíneo, necesita una especie de "GPS biológico" para saber exactamente dónde debe depositarse y, lo que es igual de importante, qué tejidos debe evitar.

Durante décadas, el consejo nutricional para mantener una estructura ósea fuerte se ha centrado de manera casi exclusiva en dos elementos: el calcio y, más recientemente, la vitamina D. Sin embargo existe una pieza fundamental que ha cobrado gran relevancia en la divulgación científica reciente: la vitamina K2.

Veamos cómo funciona exactamente este nutriente, por qué la dieta moderna a menudo se queda corta en su aporte y cómo variantes específicas de esta vitamina pueden ser más interesantes para el mantenimiento de nuestros huesos.

 

 

¿Qué es la vitamina K2 y por qué es diferente de la vitamina K1?

Cuando hablamos de vitamina K, en realidad nos estamos refiriendo a una familia de compuestos liposolubles (que se disuelven en grasas) que comparten una estructura química similar. Sin embargo, sus funciones en el organismo son marcadamente distintas dependiendo de su forma exacta. Las dos formas principales presentes en los alimentos son la vitamina K1 y la vitamina K2.

• Vitamina K1

  Conocida científicamente como filoquinona, es la forma más abundante en nuestra dieta. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde (como las espinacas, el brócoli y la col rizada) y su función principal y más conocida está ligada a la coagulación sanguínea. De hecho, la letra "K" proviene de la palabra alemana Koagulation.

• Vitamina K2 (menaquinona)

  Se sintetiza principalmente a través de la fermentación bacteriana y se encuentra en alimentos de origen animal o alimentos fermentados. A diferencia de la K1, que se procesa rápidamente en el hígado para gestionar la coagulación, la K2 permanece más tiempo en el torrente sanguíneo y se distribuye a otros tejidos del cuerpo, como los vasos sanguíneos y, fundamentalmente, los huesos¹.

Para entender mejor sus diferencias, podemos observar la siguiente tabla comparativa:

Característica	Vitamina K1 (Filoquinona)	Vitamina K2 (Menaquinona)
Fuente principal	Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas).	Alimentos fermentados y productos de origen animal.
Función predominante	Síntesis de factores de coagulación en el hígado.	Distribución del calcio: mantenimiento óseo y salud vascular.
Origen	Fotosíntesis vegetal.	Fermentación bacteriana.
Tiempo en sangre	Corto (se elimina en pocas horas).	Prolongado (especialmente algunas variantes como la MK-7).

 

Cómo la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales²

El hueso no es un tejido inerte; es un órgano vivo y dinámico que se está destruyendo y reconstruyendo de manera constante. En este proceso de remodelación participan principalmente dos tipos de células: los osteoclastos (que retiran el tejido óseo viejo) y los osteoblastos (que forman tejido óseo nuevo).

Los osteoblastos son los encargados de producir una proteína fundamental llamada osteocalcina. Esta proteína tiene una única misión: unirse al calcio disponible en la sangre y fijarlo en la matriz del hueso, dándole dureza y resistencia.

El proceso de carboxilación

Aquí es exactamente donde entra en juego la vitamina K2. Cuando los osteoblastos producen la osteocalcina, esta se encuentra en un estado inactivo. Podríamos imaginar a la osteocalcina como un taxi que tiene la misión de recoger pasajeros (el calcio) y llevarlos a su destino (el hueso). Sin embargo, recién producida, este taxi no tiene las llaves puestas; no puede unirse al calcio.

La vitamina K2 actúa como un cofactor enzimático. Mediante un proceso bioquímico conocido como carboxilación, la vitamina K2 altera la estructura química de la osteocalcina (convirtiendo los residuos de ácido glutámico en ácido gamma-carboxiglutámico). Este cambio estructural es el equivalente a "encender el motor". Solo en su forma carboxilada, es decir, activada por la vitamina K, la osteocalcina adquiere la capacidad de adherirse fuertemente al calcio y fijarlo en la estructura ósea.

Sin una cantidad adecuada de vitamina K, gran parte de la osteocalcina permanece inactiva (lo que se conoce como osteocalcina infracarboxilada), reduciendo la eficiencia con la que el cuerpo aprovecha el calcio dietético para la mineralización ósea³.

Osteocalcina inactiva Vitamina K2
MK-7Proteína activadaFijación del calcioMineralización del hueso

Propiedades de la variante MK-7 (Menaquinona-7) de la vitamina K2

Dentro de la familia de la vitamina K2, existen varias formas moleculares que se clasifican según la longitud de su cadena lateral (una "cola" de moléculas de isopreno adherida a su estructura central). Se denominan MK-n, donde la "n" indica el número de unidades de isopreno. Las dos formas más estudiadas y relevantes para el consumo humano son la MK-4 y la MK-7.

MK-7 tiene una mayor biodisponibilidad

La diferencia fundamental entre ambas radica en su comportamiento una vez que ingresan al cuerpo humano. La MK-4 tiene una vida media muy corta; esto significa que el organismo la metaboliza y la elimina en cuestión de un par de horas.

En contraste, la Menaquinona-7 (MK-7) cuenta con una cadena lateral más larga, lo que le confiere una cualidad lipofílica superior.

¿Qué significa esto a efectos prácticos? Que la MK-7 permanece activa en el torrente sanguíneo durante mucho más tiempo (hasta 72 horas). Al permanecer circulando durante varios días, permite que los tejidos periféricos (como los huesos) tengan un acceso continuo a la vitamina para activar las proteínas mencionadas anteriormente.

Es necesaria menos cantidad de MK-7 que de MK-4

Gracias a esta elevada biodisponibilidad, no se requieren grandes cantidades de MK-7 para lograr un nivel estable en sangre. De hecho, los estudios nutricionales contemporáneos observan efectos fisiológicos óptimos con dosis medidas en microgramos⁴. Es habitual hoy en día que la formulación de complementos alimenticios de alta calidad ofrezca concentraciones precisas para cubrir estos requerimientos diarios, como por ejemplo una vitamina K2 con la variante MK-7 105 microgramos.

Alimentos con vitamina K2: ¿por qué hay una carencia en la dieta moderna?

Si la vitamina K2 es tan importante para el mantenimiento de los huesos, es lógico preguntarse por qué no se habla tanto de ella a nivel dietético tradicional. La respuesta reside en los cambios que ha sufrido la alimentación humana en el último siglo.

La menaquinona es sintetizada casi exclusivamente por bacterias específicas. Por tanto, para obtenerla de forma natural, debemos recurrir a alimentos que hayan pasado por un proceso de fermentación bacteriana o a productos de animales que, a su vez, hayan consumido pasto verde (rico en K1) y sus propias bacterias digestivas lo hayan convertido en K2.

Alimentos ricos en Vitamina K2:

• Natto: Es, con diferencia, la fuente alimentaria más rica en MK-7 descubierta hasta la fecha. Es un plato tradicional japonés elaborado a base de semillas de soja fermentadas con la bacteria Bacillus subtilis. Sin embargo, su textura pegajosa y su olor extremadamente fuerte, similar al amoníaco, hacen que sea muy poco popular fuera de Japón.
• Quesos fermentados: Ciertos quesos tradicionales como el Gouda, el Edam o el Brie contienen cantidades moderadas de MK-n. La concentración depende enteramente del tipo de cultivo bacteriano utilizado en la curación, no de la leche en sí.
• Grasas animales: La mantequilla, las yemas de huevo y ciertos hígados (como el de oca) contienen principalmente la variante MK-4.

El problema de la industrialización alimentaria en el consumo de vitamina K2

El declive del consumo de vitamina K2 en Occidente coincide con la llegada de la refrigeración y la agricultura industrial. Antes de la aparición de las neveras, la fermentación era uno de los principales métodos para conservar los alimentos, lo que aportaba de forma indirecta bacterias beneficiosas y compuestos como la menaquinona.

Además, en la actualidad, gran parte del ganado se alimenta de piensos a base de cereales en lugar de pastar al aire libre. Un animal que no consume hierba fresca (fuente primaria de filoquinona o K1) carece de la materia prima necesaria para sintetizar K2 en su sistema digestivo, lo que da como resultado carnes y lácteos con un perfil nutricional mucho más pobre en esta vitamina que hace un siglo.

Esta suma de factores dietéticos explica por qué el mantenimiento óseo a menudo se apoya en estrategias nutricionales que buscan reintroducir esta molécula de manera controlada y estandarizada.

Contraindicaciones de la vitamina K2 y quién no debe tomarla

La vitamina K2 es un nutriente que forma parte de nuestro metabolismo natural y, en las dosis habituales, posee un buen perfil de seguridad. Al tratarse de un activador de proteínas endógenas y no de un estimulante directo, el cuerpo utiliza únicamente la cantidad necesaria para carboxilar la osteocalcina, eliminando o almacenando el resto de manera natural. Los efectos secundarios son extremadamente raros en personas sanas.

Sin embargo, hay una restricción fundamental que debe tenerse en cuenta rigurosamente:

• Usuarios de medicamentos anticoagulantes: Las personas que se encuentran bajo tratamiento con anticoagulantes orales antagonistas de la vitamina K no deben iniciar la suplementación con ninguna forma de vitamina K sin la autorización y estricta supervisión de su médico especialista o hematólogo. Aunque la variante MK-7 interviene en menor medida que la K1 en los factores de coagulación hepática, cualquier aporte externo de la familia de las vitaminas K puede modificar la eficacia del medicamento, poniendo en riesgo la estabilidad del tratamiento.

Para el resto de la población adulta sana, mujeres en etapa postmenopáusica o jóvenes que buscan cuidar su salud ósea, el uso dietético de la menaquinona-7 es bien tolerado.

Bibliografía

1. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Akbulut, A. C., Pavlic, A., Petsophonsakul, P., Halder, M., Maresz, K., Kramann, R., & Schurgers, L. (2020). Nutrients, 12(6), 1852.
2. COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health.
3. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Maresz, K. (2015). Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(1), 34–39.
4. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Knapen, M. H. J., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.

Este artículo es meramente informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.