4 nutrientes críticos en una dieta vegana y cuándo considerar un complemento alimenticio
¿Sabías que incluso los veganos más cuidadosos pueden tener déficit de nutrientes esenciales?
Aunque una dieta 100 % vegetal bien planificada aporta muchos beneficios para la salud, ciertos micronutrientes pueden ser más difíciles de cubrir sin apoyo externo.
Conocer cuáles son y cómo asegurarte de que no te falten te permite mantener los niveles adecuados en tu organismo.
Vamos a explorar los principales nutrientes críticos en la dieta vegana, por qué son importantes, y cómo los complementos alimenticios y alimentos enriquecidos pueden ayudarte a cubrirlos de manera adecuada.
Por qué algunas dietas veganas pueden provocar carencias
La alimentación 100 % vegetal puede ser muy equilibrada, pero ciertos nutrientes tienen menor disponibilidad o están ausentes en alimentos vegetales no enriquecidos.
Estudio científico
Estudios recientes muestran que las personas veganas presentan mayor riesgo de insuficiencia de vitamina B12, vitamina D y omega-3 preformados (EPA/DHA), así como posibles ingestas reducidas de minerales como hierro, zinc, calcio o yodo[1].
Esto no significa que la dieta vegana sea inadecuada, sino que requiere planificación y, en algunos casos, apoyo mediante complementos alimenticios o alimentos enriquecidos.
Vitaminas y minerales críticos
Vitamina B12: De los más comunes
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede desarrollarse de forma lenta, por lo que algunas personas veganas pueden sentirse bien pese a tener niveles bajos.
Dado que no se encuentra de manera fiable en alimentos vegetales no enriquecidos, y que fuentes tradicionales como algas o fermentados no siempre aportan B12 biodisponible, la suplementación suele ser la forma más segura de mantener niveles adecuados.
Estudio científico
Un estudio publicado en 2024 en Nutrients, titulado "Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review", confirma que los veganos y vegetarianos muestran con frecuencia niveles bajos de vitamina B12, y que una suplementación adecuada puede ser eficiente frente a la deficiencia de vitamina B12[2].
En Anastore puedes encontrar Vitamina B12 vegana en forma cianocobalamina, obtenida por fermentación natural, en una dosis práctica para mantener niveles adecuados. Se recomienda tomar regularmente y, si es posible, revisar marcadores sanguíneos (B12, homocisteína, MMA).
Vitamina D: el factor geográfico y estacional
La vitamina D se sintetiza en la piel mediante la exposición solar. Latitud, estación, tono de piel y estilo de vida influyen en la producción, lo que explica que muchos veganos tengan niveles subóptimos durante el invierno o en zonas de poca luz.
Aunque existen alimentos enriquecidos, las versiones veganas de vitamina D (D2 o D3 derivada de líquenes) pueden ser una opción útil para quienes no logran cubrirla por dieta o sol.
La Vitamina D3 vegetal de Anastore, apta para veganos, puede ser útil en meses con poca radiación solar o para quienes no obtienen suficiente vitamina D de alimentos enriquecidos.
Omega-3 (EPA/DHA) en alimentación vegana: más allá del ALA
Las fuentes vegetales habituales de omega-3, como semillas de lino, chía o nueces, aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor que el cuerpo debe convertir en EPA y DHA. Sin embargo, esta conversión es limitada y muy variable entre personas, especialmente en mujeres posmenopáusicas, personas con inflamación o dietas desequilibradas.
Por ello, cada vez más investigaciones recomiendan a personas veganas considerar fuentes directas de EPA/DHA procedentes de microalgas, ya que son estructuralmente idénticas a las presentes en pescados y mariscos, pero 100 % vegetales.
El Omega-3 DHA de Anastore es un complemento 100 % vegetal con DHA obtenido de microalgas, ideal para personas veganas que desean cubrir este nutriente sin depender de la conversión del ALA. Suele recomendarse para:
- Mejorar la ingesta de DHA de forma directa
- Apoyar el funcionamiento cerebral y visual
- Equilibrar el perfil lipídico
- Compensar dietas bajas en EPA/DHA por ausencia de pescado
Hierro vegetal: un clásico
El hierro de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad comparado con el hierro “heme” de origen animal. Su absorción mejora si se combina con vitamina C, y puede verse afectada por fitatos o compuestos inhibidores presentes en cereales integrales o legumbres.
Estudio científico
Un estudio aleatorizado y doble ciego publicado en 2025 en Cureus, titulado Efficacy of plant-based iron and vitamin C in adults with iron deficiency anemia, mostró que la administración de hierro vegetal combinada con vitamina C mejoró significativamente los niveles de hemoglobina y ferritina en adultos con anemia por deficiencia de hierro[3].
En Anastore puedes comprar Hierro y Vitamina C, un complemento ideal si la dieta tiene escasez de legumbres o verduras ricas en hierro, ya combinado con vitamina c para una absorción óptima.
Otras opciones nutricionales interesantes
Además de los nutrientes críticos, algunos alimentos y complementos veganos pueden reforzar la dieta, como por ejemplo la Espirulina ecológica de Anastore, fuente vegetal densa en proteínas, hierro y minerales.
En Anastore tienes una lista de complementos alimenticios aptos para veganos que puede interesarte.
Integrar complementos alimenticios aptos para veganos permite cubrir carencias frecuentes de manera práctica.
La clave está en utilizar los productos como apoyo, manteniendo una dieta equilibrada y controlando niveles sanguíneos de los nutrientes críticos cuando sea posible. Así, una dieta vegana bien planificada puede ser saludable, sostenible y completa.
Bibliografía
- Diversos autores. Nutritional Status of Plant Based Diets. 2022. Ver estudio
- Diversos autores. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024. Ver estudio
- Maheshvari N. Patel, Nayan Patel, Jit Maheshvari. Efficacy of Plant-Based Iron and Vitamin C in Adults With Iron Deficiency Anemia: A Randomized, Double-Blind Clinical Study. Cureus. 2025. Ver estudio