Cómo regular el cortisol de forma natural: hábitos, plantas adaptógenas y complementos alimenticios
¿Sabías que una gran parte de los adultos presenta alteraciones en sus niveles de cortisol debido al estrés diario?
Esta hormona, que originalmente servía para ayudarnos a escapar de los depredadores, hoy se dispara ante correos electrónicos, pantallas y sobrecarga mental.
En este artículo descubrirás cómo funciona el cortisol, por qué se desregula y cómo las plantas adaptógenas podrían ayudarte a recuperar el equilibrio.
El cortisol: la hormona del estrés que también nos protege
El cortisol es una hormona que produce nuestro cuerpo de forma natural. Se libera principalmente por la mañana para ayudarnos a despertar y mantenernos activos.
Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, los niveles de cortisol permanecen elevados y pueden provocar fatiga, insomnio, ansiedad, aumento de peso o dificultad para concentrarse.
Es esencial entender que lo importante no es eliminar el cortisol, sino regularlo. Mantenerlo dentro de un rango equilibrado permite responder al estrés sin que nuestro organismo se agote.
Por qué necesitamos el cortisol y al mismo tiempo puede perjudicarnos
El estrés es, en esencia, una respuesta primitiva y vital que desarrollamos para protegernos. Ante un peligro (como un depredador), el cerebro activa el eje Hipotalámico-Pituitario-Adrenal (HHA), el sistema encargado de coordinar la liberación de hormonas del estrés.
Esta activación desencadena la liberación de adrenalina y cortisol. Mientras que la adrenalina nos da el impulso inmediato para la “lucha o huida”, el cortisol sostiene la respuesta a más largo plazo, aumentando la energía disponible para los músculos y el cerebro.
El problema del estrés crónico
Hoy el “depredador” rara vez es un tigre, sino una fecha límite, un correo a deshoras o la presión constante. Nuestro cuerpo activa el mismo mecanismo de supervivencia, pero sin liberar la tensión física: permanecemos con la alarma interna encendida. Con el tiempo, este estrés crónico mantiene elevado el cortisol, afectando el sueño, la inmunidad, el metabolismo y el estado de ánimo.
¿Y si tenemos el cortisol bajo?
Cuando su producción disminuye de forma crónica —por estrés prolongado o disfunción del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA)—, el cuerpo entra en un estado de hipocortisolismo funcional.
Síntomas comunes de un desequilibrio del cortisol
Exceso de cortisol:
- Agotamiento suprarrenal por sobreproducción mantenida.
- Aumento de la ansiedad y depresión.
- Trastornos del sueño y alteración del ritmo circadiano.
- Acumulación de grasa abdominal.
- Inmunidad comprometida.
Déficit de cortisol:
- Fatiga persistente y dificultad para concentrarse.
- Estado de ánimo bajo o irritabilidad.
- Hipotensión y mareos frecuentes.
- Sistema inmunitario debilitado.
- Baja tolerancia al esfuerzo físico o mental.
Por eso, el objetivo no es “eliminar” el cortisol, sino ayudar al cuerpo a modularlo de manera óptima.
Hábitos que ayudan a equilibrar el cortisol
Cuida tu ritmo circadiano
El cortisol alcanza su pico al amanecer y desciende progresivamente durante el día. Dormir bien y exponerte a la luz natural por la mañana ayuda a respetar este ritmo biológico.
Estudio científico
Un estudio del PNAS[3] mostró que los desajustes circadianos pueden aumentar el cortisol y alterar el metabolismo.
Alimentación anti-estrés
Los nutrientes también influyen en el eje del estrés. Es recomendable aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul o las semillas de lino, y reducir el exceso de cafeína, alcohol y azúcares refinados.
Estudio científico
Un estudio en Molecular Psychiatry[4] mostró que los omega-3 reducen la producción de cortisol ante situaciones estresantes.
Gestiona el estrés psicológico
El estrés emocional sostenido mantiene el cortisol alto. Técnicas como la respiración profunda, el mindfulness o el yoga han demostrado reducir sus niveles séricos.
Estudio científico
Una revisión en Psychoneuroendocrinology[5] confirmó que estas prácticas ayudan a modular la respuesta del eje HHA.
Plantas adaptógenas: apoyo natural para modular el cortisol
Los adaptógenos son extractos vegetales que aumentan la capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés, ayudando a mantener el equilibrio del cortisol. No lo suprimen, sino que lo modulan: si está alto, ayudan a bajarlo; si está bajo, pueden favorecer su recuperación.
Ashwagandha (Withania somnifera)
La ashwagandha es probablemente el adaptógeno con mayor respaldo científico. Actúa modulando el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), el sistema que regula la respuesta del cuerpo al estrés. En situaciones de estrés prolongado, este eje se hiperactiva, generando niveles crónicamente elevados de cortisol.
Estudio científico
Un ensayo clínico doble ciego mostró que un extracto de raíz de ashwagandha KSM-66® redujo hasta un 27,9 % los niveles de cortisol y mejoró la calidad del sueño y el bienestar[6].
Al comprar Ashwagandha ecológica en cápsulas en Anastore te aseguras de que contiene Ashwagandha Ecológica KSM-66® titulada al 5% en witanólidos (los compuestos activos responsables de su acción adaptógena). Si prefieres no tomar cápsulas, también tienes otros dos formatos, ashwagandha bebible y ashwagandha en polvo.
Rhodiola rosea
La rhodiola actúa sobre neurotransmisores clave implicados en la resiliencia al estrés y ayuda a equilibrar la respuesta del eje HHA. Se asocia con una mejor resistencia mental y física ante la fatiga y podría favorecer una recuperación más rápida en situaciones de alta demanda psicológica.
Estudio científico
En un estudio en Planta Medica[7], los participantes que tomaron Rhodiola informaron menor fatiga y mejor estado de ánimo bajo presión laboral.
En Anastore puedes comprar extracto seco de raíz de Rhodiola, que garantiza una alta concentración y titulación: 5% de rosavinas y 2% de salidrósidos, que son las concentraciones activas clave. También puedes adquirir la versión de rhodiola ecológica o el formato de rhodiola bebible, con miel de bosque.
Ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer)
El ginseng es un adaptógeno tónico tradicionalmente utilizado en casos de agotamiento, debilidad o sobrecarga física y mental. Sus ginsenósidos —los compuestos activos— han sido ampliamente estudiados por su papel en la modulación del estrés oxidativo y la función celular. Esto podría explicar por qué muchas personas refieren mayor sensación de vitalidad y mejor tolerancia al esfuerzo.
Además, el ginseng ha sido investigado por su potencial para apoyar funciones cognitivas como la memoria y la atención, especialmente en personas con fatiga o disminución del rendimiento mental. Su perfil estimulante es suave y sostenido, sin el típico “subidón” de la cafeína, lo que lo convierte en una opción interesante para épocas de cansancio prolongado.
Estudio científico
Un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego mostró un beneficio emocional (menos estrés percibido, menos emociones negativas) y cognitivo tras suplementación con ginseng rojo en estrés moderado[8].
El Ginseng Rojo Ecológico en cápsulas de Anastore está estandarizado para asegurar su contenido en ginsenósidos, brindando la energía necesaria para contrarrestar el desgaste físico y mental causado por el cortisol crónico. Al igual que la ahswagandha, también tienes disponible el ginseng bebible.
Maca (Lepidium meyenii)
La maca es una raíz originaria de los Andes peruanos, tradicionalmente utilizada como tónico natural para mejorar la energía y la vitalidad. Aunque técnicamente no se clasifica como adaptógeno en sentido estricto, muchos expertos la consideran un adaptógeno nutricional debido a su capacidad para apoyar la respuesta del organismo al estrés físico y mental.
Sus compuestos bioactivos —incluyendo macamidas y macaminas— han sido estudiados por su potencial para mejorar la resistencia a la fatiga, modular el estado de ánimo y contribuir al equilibrio emocional. A diferencia de otros adaptógenos más estimulantes, la maca podría ofrecer un efecto suave y progresivo, ideal para periodos de agotamiento prolongado, trabajo intenso o estrés sostenido.
Existen varios tipos de maca. En Anastore puedes comprar Maca andina ecológica, también en formato polvo. Además puedes comprar cápsulas de Maca negra ecológica.
Precauciones
Los adaptógenos son seguros en la mayoría de los casos, y hay que tener en cuenta que su efecto puede variar entre personas. En casos de embarazo, lactancia o si tomas medicación consulta con un profesional sanitario
Recuerda: regular el cortisol no significa vivir sin estrés, sino aprender a gestionarlo de forma saludable.
Bibliografía
- Chrousos GP, Gold PW. The concepts of stress and stress system disorders: overview of physical and behavioral homeostasis. JAMA. 1992;267(9):1244–1252. Ver estudio
- Fries E, Hesse J, Hellhammer J, Hellhammer DH. A new view on hypocortisolism. Psychoneuroendocrinology. 2005;30(10):1010–1016. Ver estudio
- Scheer FAJL, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS. 2009;106(11):4453–4458. Ver estudio
- Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Molecular Psychiatry. 2015;20:1–7. Ver estudio
- Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;79:1–12. Ver estudio
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255–262. Ver estudio
- Olsson EMG, von Schéele B, Panossian AG. A randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardized extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica. 2009;75(2):105–112. Ver estudio
- Valérie Dormal, Lucas Jonniaux, Marine Buchet, Laurent Simar, Sylvie Copine, Louise Deldicque. Effect of Hydroponically Grown Red Panax Ginseng on Perceived Stress Level, Emotional Processing, and Cognitive Functions in Moderately Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. MDPI. 2020;44(4):682–688. Ver estudio